Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour notre santé et notre bien-être.
Le sommeil favorise le repos et la relaxation, et nous donne la possibilité de récupérer et d’évacuer le stress de la journée. Cependant, ce n’est pas le cas pour les nombreuses personnes qui luttent contre des crises de panique pendant leur sommeil.
La crise de panique revêt de nombreux aspects.
En effet, lorsque vous vous réveillez en pleine nuit, tétanisé et en plein affolement, il s’agit certainement d’une crise de panique nocturne et uniquement relative au sommeil.
Ces typologies de crises provoquent des symptômes semblables à ceux de toute autre crise de panique : transpiration, accélération du rythme cardiaque, respiration rapide voir douleurs au thorax.
Mais évidemment, comme vous étiez endormi lorsqu’elles ont commencé, vous vous réveillez désorienté ou effrayé, sans savoir d’où tout cela vient.
Comme pour les crises de panique diurnes, vous pouvez prendre des mesures pour soulager la détresse ou la peur intense ainsi que les autres symptômes.
Si elles se produisent régulièrement, vous pourrez peut-être trouver des traitements qui vous aideront à mettre fin aux crises de panique.
Je vous propose donc dans cet article d’en savoir plus sur ces crises de panique qui troublent votre sommeil, mais également d’apprendre des conseils sur la façon de faire face aux crises de panique nocturnes.
Que se passe t-il lors d’une crise de panique ?
Les principaux symptômes pendant le sommeil peuvent être répartis en trois catégories.
Pour qu’il s’agisse d’une crise de panique, vous devez ressentir quatre ou plus de ces différents symptômes à la fois.
Quels sont les symptômes physiques d’une crise de panique ?
- Transpiration,
- Frissons,
- Nausées,
- Palpitations cardiaques,
- Sensation d’évanouissement ou d’instabilité,
- Tremblements ou secousses,
- Vertiges ou étourdissements,
- Essoufflement,
- Gêne ou douleur dans la poitrine,
- Sensations de picotement ou d’engourdissement,
- Bouffées de chaleur ou frissons.
Quels sont les symptômes émotionnels ?
- Avoir une peur soudaine de mourir,
- La peur de perdre le contrôle,
- La peur d’être attaqué.
Quels sont les symptômes mentaux ?
- La sensation d’étouffement ou d’étranglement,
- Sentiment de déconnexion de soi ou de la réalité, que l’on appelle dépersonnalisation et déréalisation.
Ces symptômes peuvent être si graves qu’ils peuvent sembler être avant-coureurs d’une véritable crise cardiaque, sauf qu’il n’en est rien !
Avec le temps, les crises de panique peuvent devenir plus fréquentes et la peur d’en avoir d’autres (notamment pendant le sommeil) installe un véritable cercle vicieux.
Les attaques de panique nocturnes, également assimilées certaines fois terreurs nocturnes, surviennent pendant le sommeil et réveillent la personne, souvent avec les mêmes symptômes que les crises de panique diurnes.
Cependant, alors que ces crises nocturnes ne durent généralement que quelques minutes, il faut parfois beaucoup de temps pour calmer une attaque de panique nocturne et l’insomnie survient alors.
Quelles sont les causes ?
On ne sait pas exactement ce qui provoque les crises de panique, ni pourquoi une personne sur 75 développe une maladie plus chronique, à savoir le trouble de panique aigu.
Cependant, nous savons que le cerveau ne s’éteint pas pendant le sommeil, et qu’il est donc possible que des inquiétudes ou des angoisses refoulées se manifestent dans notre cerveau inconscient.
De plus, si vous êtes confronté à des crises de panique pendant la journée, vous risquez davantage de subir des crises de panique la nuit.
Les recherches indiquent qu’il existe un certain nombre d’autres facteurs susceptibles d’augmenter le risque de développer de véritables frayeurs nocturnes.
Voici les déclencheurs potentiels de tout type de crise de panique
- Vous subissez un stress chronique au quotidien,
- Vous luttez contre d’autres troubles mentaux tels que l’anxiété, la dépression, les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) ou le syndrome de stress post-traumatique (SSPT),
- Manque d’assurance:
En effet, certaines données confirment l’idée que les personnes qui souffrent de crises de panique ont un style passif de communication ou d’interaction avec les autres.
Ce manque d’expression fini par peser psychiquement sur la personne et par générer des afflictions. - Génétique.
Le fait d’avoir un parent proche, un frère ou une sœur qui souffre de crises de panique augmente la probabilité que vous en souffriez également. - Le sevrage d’alcool, de drogues ou de médicaments,
- Les effets secondaires de certains médicaments,
- Certaines substances peuvent également déclencher des symptômes de crise de panique pendant le sommeil, notamment la caféine et le cannabis,
- Les maladies physiques chroniques telles que le cancer,
- Une perte personnelle importante: comme un deuil ou la rupture d’une relation,
- Des changements importants dans la vie: comme la perte d’un emploi, le fait de devenir parent ou le déménagement.
Comment les crises de panique sont-elles diagnostiquées ?
Les analyses de sang, les examens d’imagerie et les examens physiques ne peuvent pas déterminer si vous avez une crise de panique ou si vous souffrez d’un trouble de panique.
Cependant, les analyses peuvent déterminer d’autres affections susceptibles de provoquer des symptômes similaires, comme les maladies thyroïdiennes et cardiaques, entre autres.
Si les résultats de ces tests ne révèlent pas d’affection sous-jacente, votre médecin pourra discuter de vos symptômes et de vos antécédents médicaux.
Il pourra également vous interroger sur votre niveau de stress actuel et sur tout événement susceptible de déclencher des crises de panique.
Si votre médecin pense que vous avez des crises de panique ou que vous souffrez d’un trouble de panique, il peut vous adresser à un spécialiste de la santé mentale pour une évaluation complémentaire.
Un thérapeute ou un psychologue peut vous aider à comprendre les causes du trouble panique et à travailler à leur élimination.
Point important, notre test d’anxiété, une fois effectué, vous donnera accès à un document 100% gratuit afin de dialoguer au mieux avec votre médecin.
Quelles sont les choses à mettre en place ?
Se réveiller et découvrir que l’on a une crise de panique pendant le sommeil peut être une expérience accablante et effrayante !
De plus, être encore groggy lorsque l’on essaie de se remettre de son sommeil peut donner l’impression de ne pas se contrôler et provoquer une angoisse encore plus grande.
Si vous avez une crise de panique pendant le sommeil, essayez ce qui suit.
Ne la combattez pas
Si vous vous réveillez et que vous avez une crise de panique pendant le sommeil, il est important de ne pas la combattre, car cela pourrait aggraver la situation.
Acceptez la crise de panique pour ce qu’elle est et laissez les sentiments vous envahir.
N’oubliez pas qu’elle n’est que temporaire et qu’elle finira par s’estomper.
Vous devez simplement la laisser se produire.
Essayez de vous détendre
Essayez de ramener votre corps dans un état de relaxation.
Inspirez profondément et expirez lentement pour réguler votre respiration.
Détendez vos muscles et essayez de concentrer votre esprit sur des pensées et des images positives.
Cassez le rythme
Il est peu probable que vous puissiez vous rendormir directement suite à une crise de panique pendant le sommeil.
Vous pourriez penser aux raisons de votre crise et avoir peur qu’elle se reproduise si vous vous rendormez.
C’est pourquoi il est important de faire quelque chose pour ne plus penser à votre panique.
Sortez du lit et éloignez-vous physiquement de la situation !
Essayez ensuite de faire quelque chose de relaxant pour vous déconcentrer, comme des étirements de yoga, écouter de la musique calme et douce, lire un livre inspirant, ou même une tâche subalterne comme le repassage.
Ne faites rien de trop stimulant, comme faire des exercices vigoureux, regarder la télévision ou jouer sur votre téléphone, car cela peut rendre encore plus difficile le retour vers le sommeil.
Retournez vous coucher uniquement sous certaines conditions
Ne retournez au lit que lorsque vous commencez à vous sentir fatigué et prêt à dormir.
Lorsque vous êtes au lit, restez calme en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche, jusqu’à ce que tout votre abdomen et pas seulement votre poitrine, se soulève et s’abaisse.
Quelques conseils pour éviter les crises
Une crise de panique nocturne peut vous faire craindre d’en avoir une autre: c’est ce que l’on appel un cercle vicieux et ce qui conduit à l’insomnie.
Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour éviter que cela ne devienne un problème fréquent, pour vous assurer une bonne nuit de sommeil.
Accordez-vous suffisamment de temps
En moyenne, les adultes ont besoin de huit à neuf heures de sommeil par nuit pour se sentir reposés.
Il est donc important de se coucher au moins huit heures avant de se lever afin de se donner suffisamment de temps pour passer une bonne nuit de sommeil.
Si vous vous couchez trop tard et ne vous laissez pas assez de temps pour dormir, vous risquez de regarder constamment l’heure et d’avoir des pensées négatives.
Ces pensées peuvent alimenter l’anxiété et potentiellement dégénérer.
Faites preuve de préparation
De nombreuses personnes ont du mal à s’endormir parce qu’elles sont anxieuses à propos de la journée du lendemain.
Vous pouvez essayer de réduire cette anxiété en vous assurant que vous avez tout préparé.
Par exemple, vous pouvez avoir une liste de choses à faire, ou même préparer vos vêtements à l’avance.
Établissez une routine de sommeil
Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour.
Même le week-end, essayez de vous lever à une heure qui n’est pas trop différente de celle à laquelle vous vous levez pendant la semaine.
Vous pouvez également essayer de mettre en place une routine de relaxation le soir, afin d’être détendu avant de vous coucher.
Par exemple, vous pouvez prendre un bain chaud ou lire un livre avant de vous coucher.
Cette régularité peut vous aider à mieux dormir et plus profondément, ce qui réduit la probabilité d’être réveillé par une crise de panique.
Limitez la consommation de caféine et d’alcool
Ces substances peuvent vous rendre anxieux et nerveux le soir, puis vous empêcher de vous endormir et de rentrer en sommeil profond.
Vous pouvez également essayer de limiter la quantité de liquides que vous buvez avant de vous coucher, afin d’éviter de vous réveiller en ayant besoin d’aller aux toilettes et de relancer votre cycle de sommeil.
Pourquoi éviter les appareils électroniques ?
Vous devez éviter d’utiliser des appareils électroniques tels que des ordinateurs, des téléphones portables et des tablettes dans les 30 à 60 minutes précédant votre heure de coucher.
Ces appareils émettent une lumière qui peut être trop stimulante et vous empêcher de dormir.
Si vous souhaitez lire avant de vous coucher, veillez à lire dans un livre ou un magazine, plutôt que sur un écran.
Encore une fois, ces mesures peuvent améliorer la qualité de votre sommeil et réduire les risques de panique au réveil.
Même si ces mesures peuvent vous aider, il est important que vous recherchiez un soutien, surtout si vos crises de panique deviennent plus fréquentes et ont un impact sur votre capacité réfléchir et à travailler.
à cet effet, n’hésitez à consulter nos accompagnements en ligne.
à très bientôt,
Henri Hélias
Bulle Anti Stress propose un programme d’accompagnement en ligne pour les personnes atteintes de stress et d’anxiété
