Respiration Paradoxale : Son Impact Négatif sur le Stress

En général, lorsque le stress est abordé, il est désigné comme une cause psychique, qui agit sur notre condition physique.

Et si vous étiez en mesure de réduire drastiquement vos symptômes de tension et d’angoisse, simplement en cessant la respiration paradoxale, elle-même générée par le stress ?

La respiration paradoxale est un terme fourre-tout qui désigne une série d’états de détresse respiratoire.

Dans certains cas, la respiration paradoxale peut être aiguë et nécessiter une intervention d’urgence.
Dans d’autres, elle peut être un problème chronique.

Elle peut se manifester lorsque vous êtes stressé et provoquer des crises de panique et/ou des problèmes de respiration laborieuse à long terme.

Qu’est-ce-que la “respiration paradoxale” ou “double respiration” ?

En général, le terme désigne un mode de respiration opposé à la respiration normale.

Dans un schéma respiratoire normal et sain, lorsque vous inspirez, votre diaphragme se déplace vers le bas…
Dans le même temps, votre abdomen se déploie vers l’extérieur, loin de votre colonne vertébrale.

Pendant l’expiration, votre diaphragme se déplace vers le haut et votre abdomen se rétracte vers l’intérieur, en direction de votre colonne vertébrale.

Cette technique est également appelée respiration diaphragmatique ou respiration ventrale.

La poitrine ne bouge pas.

Lorsque le contraire de la respiration diaphragmatique se produit, on parle de schéma respiratoire paradoxal.

On parle également de double respiration.

En effet, votre diaphragme se déplace vers le haut et votre abdomen se rétracte vers l’intérieur pendant l’expiration.

Simultanément, votre diaphragme se déplace vers le bas et votre abdomen se dilate vers l’extérieur pendant l’inspiration.

Quelles sont les causes de la respiration paradoxale ?

Plusieurs facteurs peuvent provoquer une respiration paradoxale, notamment :

1. Le stress :
   Le stress chronique ou aigu peut provoquer des changements dans la respiration, notamment la respiration paradoxale.
   Le stress peut être lié à diverses situations de la vie quotidienne, comme le travail, les relations personnelles, ou encore la peur du futur,
   
2. L’anxiété :
   L’anxiété, en particulier l’anxiété généralisée, peut également entraîner des modifications dans la respiration, dont la respiration paradoxale.
   Les personnes souffrant d’anxiété peuvent présenter des symptômes tels que des palpitations, une boule d’angoisse dans la gorge ou une boule au ventre,
   
3. Les phobies :
   Les phobies spécifiques, comme l’arachnophobie ou la phobie des serpents, peuvent déclencher une respiration paradoxale lorsqu’une personne est confrontée à l’objet de sa peur,
   
4. Les troubles de la santé mentale :
   Les troubles de la santé mentale, tels que la dépression, peuvent également entraîner des problèmes respiratoires, dont la respiration paradoxale.
   Les personnes souffrant de dépression peuvent présenter des symptômes tels que la tristesse, le désintérêt pour les activités quotidiennes et des problèmes de sommeil, comme l’apnée du sommeil.

Quels sont les signes et les symptômes de la respiration paradoxale ?

Voici une liste de signes et de symptômes courants indiquant qu’une personne contracte une respiration paradoxale ou une détresse respiratoire :

• Difficulté à reprendre son souffle,
• Fréquence cardiaque rapide,
• Douleur dans le cou et les épaules,
• Douleur ou faiblesse dans la poitrine,
• Impossibilité de reprendre son souffle,
• Respiration laborieuse,
• Respiration Haletante involontaire,
• Prise soudaine d’une grande respiration,
• Faiblesse générale,
• Vertiges,
• Incapacité de parler sans être essoufflé.

Les principales conséquences négatives de la respiration paradoxale sur le corps :

1. Une mauvaise oxygénation du corps :
   En raison du déséquilibre entre l’inspiration et l’expiration, la respiration paradoxale peut entraîner une mauvaise oxygénation des tissus et des organes, ce qui peut provoquer de la fatigue, des vertiges et des difficultés de concentration,
   
2. L’aggravation de l’anxiété et du stress :
   La respiration paradoxale peut exacerber les symptômes d’anxiété et de stress, créant un cercle vicieux où l’anxiété provoque la respiration paradoxale, qui à son tour aggrave l’anxiété,
   
3. L’apparition de crises de panique :
   Dans certains cas, la respiration paradoxale peut déclencher des crises de panique, caractérisées par une montée soudaine et intense de peur ou d’angoisse, accompagnée de symptômes physiques tels que des palpitations, des tremblements et des sueurs.

Les effets d’un stress de longue durée

Lorsque le stress chronique lié au travail et à d’autres activités ou à certains soucis devient problématique, de nombreux problèmes sous-jacents peuvent conduire à l’effet paradoxal de la respiration (parfois appelé double respiration ou même hyperventilation).

En effet, la réaction de lutte ou de fuite (provoquée par le stress chronique) peut entraîner une respiration plus rapide et moins profonde !

Chez une personne qui se sent soudainement submergée par la réaction de lutte ou de fuite, par exemple, une hyperventilation peut se produire.
Vous pouvez également observer des respirations profondes et soudaines et une double respiration frénétique (respiration en balancier) chez une personne qui a une attaque de panique.

Si vous avez souvent du mal à reprendre votre souffle et que vous exercez en même temps un travail très stressant, ou si vous vivez fréquemment des situations traumatisantes, la respiration paradoxale pourrait devenir un problème très récurrent pour vous.

Les effets de la sédentarité sur votre santé

Les personnes qui restent assises à leur bureau toute la journée peuvent également constater que le haut de leurs épaules, et en particulier les muscles de leur cou, sont tendus et serrés.

Il peut en résulter une sollicitation excessive de ces muscles lors de la respiration. Le diaphragme peut alors s’affaiblir et fonctionner de manière paradoxale lors de la respiration.

Les effets se compensent alors, la respiration devenant de plus en plus laborieuse et les muscles du cou provoquant de plus en plus de tensions et de douleurs.

Les problèmes neurologiques

Certains problèmes neurologiques, comme l’épilepsie ou les migraines, peuvent déclencher la réponse paradoxale, entravant le mouvement du diaphragme et provoquant une respiration non diaphragmatique, laborieuse et épuisante.

Les problèmes pulmonaires

La respiration paradoxal de la poitrine est plus probable chez les personnes souffrant de problèmes de santé liés aux poumons, tels que le cancer du poumon, l’asthme, etc.

Quels sont les traitements efficaces contre la respiration paradoxale ?

Plusieurs méthodes peuvent aider à maîtriser la respiration paradoxale, notamment :

1. La thérapie comportementale et cognitive (TCC) :
   La TCC est une approche thérapeutique qui vise à modifier les schémas de pensée et les comportements problématiques. Dans le cadre de la respiration paradoxale, la TCC peut aider à identifier et à gérer les facteurs de stress et d’anxiété qui déclenchent ce trouble respiratoire,
   
2. Les techniques de relaxation :
   Les exercices de relaxation, tels que la respiration profonde, la méditation et la visualisation, peuvent aider à réduire le stress et à favoriser une respiration plus régulière et harmonieuse,
   
3. L’activité physique :
   La pratique régulière d’une activité physique peut contribuer à réduire le stress et à améliorer la santé mentale, ce qui peut aider à prévenir la respiration paradoxale,
   
4. Le soutien social :
   Parler de ses problèmes et de ses inquiétudes avec des proches ou un professionnel de la santé mentale peut aider à mieux gérer le stress et l’anxiété, et ainsi réduire la respiration paradoxale.

Lors d’une respiration paradoxale aiguë

Là encore, si une personne présente une respiration en dents de scie à la suite d’un traumatisme à la poitrine ou d’une autre déficience physique qui entrave sa capacité à respirer, il faut lui apporter une aide d’urgence.

Appelez les services d’urgence et administrez-lui un masque à oxygène.

En cas de crise de panique ou d’hyperventilation, lorsque vous ou quelqu’un d’autre présente une respiration irrégulière ou un mouvement paradoxal rapide de la respiration, essayez ces actions immédiates, qui peuvent vous aider à vous calmer et à rétablir une respiration normale :

• Essayez la position du trépied (penchez-vous et posez les mains sur les genoux),
• Respirez avec les lèvres pincées,
• Faites de votre mieux pour ralentir votre respiration,
• N’essayez pas de parler,
• Concentrez-vous sur un point visuel, à environ deux ou trois mètres devant vous,
• Une fois que vous parvenez à reprendre votre souffle, essayez la respiration ventrale (inspirez de manière à ce que votre ventre sorte et expirez de manière à ce qu’il rentre).

Lors d’une respiration paradoxale récurrente

Si vous avez du mal à respirer depuis un certain temps, si vous vous sentez souvent à bout de souffle ou si vous n’arrivez pas à reprendre votre souffle, vous devez peut-être apprendre à mieux respirer.

Bien que cela puisse sembler idiot (car tout le monde sait comment respirer dans une certaine mesure), apprendre à mieux respirer est une chose que peu d’entre nous prennent le temps de faire, à notre détriment.

Vous trouverez ci-dessous des conseils et des exemples d’exercices à pratiquer régulièrement.

Tableau comparatif des différentes techniques pour agir sur la respiration double ou paradoxale

Techniques de gestion de la respiration paradoxale	Avantages	Inconvénients
Thérapie comportementale et cognitive (TCC)	Permet de modifier les schémas de pensée et les comportements problématiques	Peut nécessiter du temps et un engagement à long terme
Techniques de relaxation	Faciles à apprendre et à pratiquer au quotidien	Peuvent ne pas être suffisantes pour traiter les causes profondes de la respiration paradoxale
Activité physique	Améliore la santé mentale et réduit le stress	Peut être difficile à intégrer dans un emploi du temps chargé
Soutien social	Permet de partager ses inquiétudes et de recevoir des conseils	Peut être difficile à trouver pour certaines personnes

2 Techniques pour réduire le mouvement thoracique paradoxal

La respiration profonde

Sachez à quoi ressemble une bonne respiration profonde, par le nez.

Allez dans un endroit calme, seul, sans distractions.

Secouez vos muscles et vos membres, et tenez-vous debout ou assis avec une bonne posture.
Fermez légèrement les yeux, puis expirez tout l’air de vos poumons.

Maintenant, inspirez lentement par le nez, en faisant attention à ce que :

• Votre abdomen (ventre) se dilate vers l’extérieur,
• Votre poitrine et vos épaules ne bougent pas et restent droites,
• Vous ne sentez pas votre cage thoracique bouger, surtout pas vers le haut.

Une fois que vous avez profondément inspiré, commencez à expirer par la bouche, en prenant soin de ce qui suit :

• Votre abdomen se rétracte (se dégonfle) vers votre colonne vertébrale,
• votre poitrine et vos épaules ne bougent pas,
• Vous ne faites pas bouger votre cage thoracique, surtout pas vers le bas.

Il s’agit juste un exemple de la façon dont vous pouvez mieux respirer grâce à un mode de respiration approprié.

La respiration en carré

La respiration en carré est un exercice simple qui permet de calmer les nerfs fragiles, de réduire le stress et de provoquer une réaction de relaxation .

Pratiquez-la chaque fois que vous vous sentez dépassé(e) ou que vous avez l’impression de ne pas pouvoir reprendre votre souffle.

Voici comment procéder :

• En utilisant le modèle de respiration approprié ci-dessus, commencez par prendre une profonde inspiration en comptant jusqu’à quatre,
• Retenez la respiration dans vos poumons en comptant jusqu’à quatre,
• Expirez lentement en comptant jusqu’à quatre,
• Retenez à nouveau votre respiration en comptant jusqu’à quatre,
• Répétez ce processus en quatre étapes pendant environ une à deux minutes.

Vous devriez sentir un fort relâchement au niveau de votre thorax et une impression de relaxation.

J’espère que ces conseils concernant les bonnes méthode de respiration ont pu vous aider.

Il est important de reconnaître et de gérer ce problème afin de prévenir ses conséquences négatives sur la santé et le bien-être.

La TCC, les techniques de relaxation, l’activité physique et le soutien social sont autant de méthodes efficaces pour maîtriser la respiration paradoxale et améliorer la qualité de vie.