La carence en dopamine a été associée à une augmentation de la dépression et de l’anxiété.
La bonne nouvelle, c’est que pour stimuler la production de dopamine dans votre organisme, il suffit d’incorporer certains aliments dans votre régime alimentaire.
Jetons un coup d’œil aux principaux aliments qui stimulent naturellement les niveaux de dopamine et qui sont de véritables anxiolytiques naturels !
Qu’est que la Dopamine ?
La dopamine est un neurotransmetteur (substance chimique) du cerveau qui agit sur vos mouvements, vos émotions, votre plaisir et votre douleur.
On l’appelle souvent “la molécule de la motivation”, car elle est responsable de l’envoi de signaux à votre cerveau pour indiquer à votre corps ce qu’il doit faire.
Quel est le lien entre la dopamine et l’anxiété ?
En termes simples, une carence en dopamine a été associée à la cause de nombreuses maladies mentales, notamment l’anxiété, le TDAH, la maladie de Parkinson et la dépression.
Cela résulte du fait que le cerveau n’envoie pas suffisamment de signaux pour vous procurer des sensations de plaisir, de bonheur, d’accomplissement, etc.
En tant que tel, il est souvent lié à la dépression plus qu’à l’anxiété.
Toutefois, des études récentes ont révélé que la carence en dopamine peut également déclencher des sentiments d’effroi et de peur, ce qui en fait une préoccupation pour les guerriers de l’anxiété, en particulier.
Les Principaux Aliments qui Augmentent le Taux de Dopamine de Façon Naturelle
La bonne nouvelle ? Il existe de nombreux aliments qui augmentent naturellement le taux de dopamine dont vous disposez !
1. Les Aliments Riches en Bonnes Graisses
Les aliments riches en graisses saines, tels que l’avocat, le thon frais, les huiles d’olive, les noix et la truite sont d’excellents aliments qui stimulent naturellement les niveaux de dopamine.
2. Les Protéines Maigres
Les protéines maigres constituent une autre catégorie d’aliments qui augmentent naturellement le taux de dopamine.
Pensez au poulet, au poisson, au bœuf maigre et aux lentilles.
3. Les Aliments Riches en Oméga-3
Ajoutez à votre alimentation de délicieux aliments riches en oméga-3 comme le saumon, les noix, les graines et les huiles végétales saines comme l’huile de lin ou l’huile de canola.
4. Le Chocolat Cru
Vous avez bien lu !
Le chocolat cru est une collation saine pour tous ceux qui recherchent des aliments qui stimulent les niveaux de dopamine.
L’essentiel est de s’assurer qu’il s’agit de chocolat cru ou à minimum 85% de cacao.
Non seulement ce super aliment qui agit sur l’humeur augmentera les niveaux de dopamine, mais il aidera également à stimuler la sérotonine.
5. Les Myrtilles et les Fraises
Prenez une poignée de myrtilles et de fraises la prochaine fois que vous aurez besoin de motivation.
Ces délicieuses baies sont riches en antioxydants, dont il a été démontré qu’ils protègent les principales parties du cerveau qui contrôlent la production de dopamine.
6. Les Noix et les Graines Saines
Vous verrez que les noix et les graines apparaissent régulièrement dans cette liste d’aliments qui augmentent le taux de dopamine, car elles sont excellentes !
Cependant, il est crucial d’éviter les alternatives enrobées de sucre qui ont tendance à être les variétés les plus délicieuses.
Optez plutôt pour des amandes crues, des graines de citrouille, des noix, des graines de chia et de chanvre.
7. Les Aliments Riches en Soufre
Les aliments riches en composés soufrés aident à stimuler les niveaux de glutathion, qui sont essentiels pour une santé mentale optimale, ainsi que la libération de dopamine.
Ajoutez donc à votre alimentation du chou vert, des choux de Bruxelles, du chou, du chou-fleur, du chou frisé et des blettes.
Si vous êtes un amateur de saveurs, vous n’aurez aucun mal à ajouter des aliments de la famille des aliums à votre régime.
De l’ail à la ciboulette, en passant par les oignons et les échalotes, ces aliments sont riches en antioxydants et en composés soufrés.
8. Les Aliments à Base de Folates
Les aliments à base de folates sont également reconnus comme des aliments favorisant la production de dopamine.
Vous voudrez donc certainement intégrer à vos repas une bonne poignée de légumes verts à feuilles, de brocolis, de choux-fleurs, de pois chiches, de haricots noirs, de papayes et de lentilles.
9. Les Pommes
Comme le dit le dicton, une pomme par jour éloigne le médecin.
Ces fruits juteux regorgent de quercitine, un antioxydant qui stimule la production de dopamine.
10. Les Bananes et les Pruneaux
Les bananes et les pruneaux sont d’autres excellents aliments qui stimulent les niveaux de dopamine.
Ces fruits sont riches en un acide aminé appelé tyrosine, qui a été associé à la production de dopamine.
Vous n’êtes pas fan de ces aliments qui stimulent la dopamine ?
Essayez tout de même de les consommer, mais si vous n’arrivez pas à en saisir la saveur ou la texture, mélangez-les dans des smoothies si vous le souhaitez.
Une carence en dopamine a le potentiel de contrôler votre vie en supprimant complètement votre motivation à faire quoi que ce soit.
Cependant, en ajoutant à votre régime alimentaire ces aliments qui stimulent les niveaux de dopamine, vous devriez observer des améliorations notables dans votre vie.
Le magnésium pour réduire l’anxiété, le stress et l’angoisse, pourquoi pas ?
Encore faudrait-il qu’il s’agisse du bon magnésium, car oui, la majorité des publicité sur cet anxiolytique naturel sont tout simplement… Mensongères !
Nous sommes aujourd’hui au XXIe siècle et nous savons maintenant que les carences nutritionnelles peuvent jouer un rôle prépondérant dans les problèmes de santé. Les carences en vitamines et en minéraux peuvent être en effet à l’origine de divers problèmes de santé et de troubles mentaux. Un apport accru en nutriments peut faire une énorme différence au niveau de bien-être !
On dit souvent que le magnésium est un anxiolytique naturel et une solution efficace pour lutter contre l’anxiété et le stress, mais que dit la science à propos de ce minéral et surtout, sous qu’elle forme doit-on le prendre ?
Dans cet article, je vais me concentrer sur les différents types de magnésium et son importance pour la réduction de l’anxiété, du stress et la dépression.
Sachez que j’ai parcouru nombres d’études scientifiques à la recherche de preuves et j’ai trouvé des résultats très probants.
D’autres anxiolytiques naturels existent également (comme la lavande ou la valériane), alors n’hésitez pas à consulter cet article en complément.
Si vous êtes prêt à redécouvrir cet anxiolytique naturel en détails, alors c’est parti !
Le rôle essentiel du magnésium dans notre organisme
Le magnésium joue un rôle dans des centaines de processus de l’organisme humain.
Ce minéral participe effectivement à la régulation de la pression artérielle et de la glycémie, il soutient le fonctionnement optimal des nerfs et des muscles, et aide à la synthèse des protéines.
Un large éventail de bienfaits potentiels du magnésium, font de ce minéral un nutriment crucial pour le corps humain.
Vous pouvez trouver de cet anxiolytique naturel dans divers aliments, mais aussi dans des médicaments et des compléments alimentaires.
Dans quels aliments peut-on en trouver ?
Les 10 aliments les plus riches en magnésium
Le chocolat Noir
Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.
Il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 28 grammes, soit 16 % de l’apport journalier en magnésium.
Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent vos bactéries intestinales !
Qui plus est, il est chargé d’antioxydants bénéfiques. Ces derniers sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et entraîner des maladies.
Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car il contient des flavanols, de puissants composés antioxydants qui empêchent le mauvais cholestérol de s’oxyder et d’adhérer aux cellules qui tapissent vos artères.
Pour profiter au maximum des bienfaits du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70 % de solides de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore meilleur !
L’Avocat
L’avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source savoureuse de magnésium. Un avocat de taille moyenne fournit 58 mg de magnésium, soit 15 % de l’apport journalier en magnésium.
Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en graisses, notamment en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.
De plus, les avocats sont une excellente source de fibres. En effet, 13 des 17 grammes de glucides contenus dans un avocat proviennent des fibres, ce qui en fait un aliment très pauvre en glucides digestibles.
Sachez également que la consommation d’avocats peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter le sentiment de satiété après les repas !
Les fruits à coque
Les fruits à coque sont nutritifs et savoureux.
Les amandes, les noix de cajou et les noix du brésil sont des types de noix particulièrement riches en magnésium.
Par exemple, une portion de 28 grammes de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20 % de l’apport journalier en magnésium.
La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées et il a été démontré qu’elles améliorent les taux de glycémie et de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète.
Les noix du brésil sont également très riches en sélénium. En fait, deux noix du brésil fournissent plus de 100 % de l’apport journalier en magnésium (impressionnant).
De plus, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit lorsqu’elles sont consommées comme en-cas.
Les légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes riches en nutriments qui comprend les lentilles, les haricots, les pois chiches et le soja.
Elles sont très riches en différents nutriments, dont le magnésium.
Par exemple, une portion d’une tasse de haricots noirs cuits contient la quantité impressionnante de 120 mg de magnésium, soit 30 % de l’apport journalier en magnésium.
Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source importante de protéines pour les végétariens.
Comme les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent réduire le taux de cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et diminuer le risque de maladie cardiaque.
Un produit à base de soja fermenté connu sous le nom de natto est considéré comme une excellente source de vitamine K2, qui est importante pour la santé des os.
Les bananes
Les bananes font partie des fruits les plus populaires au monde.
Elles sont surtout connues pour leur teneur élevée en potassium, qui peut abaisser la tension artérielle et est lié à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Mais elles sont également riches en magnésium et une grande banane en contient 37 mg, soit 9 % de l’apport journalier en magnésium.
De plus, les bananes fournissent de la vitamine C, de la vitamine B6, de la manganèse et des fibres.
Les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits, elles peuvent donc ne pas convenir aux personnes diabétiques.
Cependant, une grande partie des glucides contenus dans les bananes non mûres est constituée d’amidon résistant, qui n’est ni digéré ni absorbé.
L’amidon résistant peut abaisser la glycémie, réduire l’inflammation et améliorer la santé intestinale !
à propos de la carence en magnésium
Si vous lisez ces lignes en ce moment, il est fort probable que vous souffriez d’une carence en magnésium.
En effet, en France, 50 à 75 % des gens ont une carence en magnésium (on peut parler d’un problème de santé publique).
Il s’agit d’un problème courant, qui concerne la majorité des français, alors qu’une majorité de personnes ne connaissent même pas les effets néfastes qu’une telle carence peut provoquer.
Quels sont les effets de cette carence sur l’angoisse, la dépression, le stress et l’anxiété ?
Que dit la science sur le rapport entre les niveaux de magnésium et l’anxiété, la dépression et le stress ?
je vous parle ci dessous d’une étude scientifique extrêmement pertinente à ce sujet.
Au sujet des études menées
Le british journal of nutrition de Cambridge a publié une étude en 2018, où il est clairement indiqué que l’anxiété et l’angoisse sont induites par une carence en magnésium.
Plus de 3000 personnes âgées entre 18 et 55 ans ont été volontaires. Les personnes qui avaient des niveaux de magnésium plus faibles ont montré une anxiété accrue pendant les tests. Après analyse des données et ajustements des facteurs de confusion, les scientifiques ont remarqué que les personnes ayant les consommations de magnésium les plus élevées, étaient aussi les moins sujettes à l’anxiété et la dépression (réduction du risque de 39% et 55% respectivement).
Cette étude vient conforter l’hypothèse de l’utilité du magnésium contre la dépression et l’anxiété qui avait déjà été mise en lumière dans des essais cliniques antérieurs.
Comme le prouve également cet article très intéressant, basé sur une autre étude, la supplémentation de magnésium avec la vitamine B6 permet de réduire le stress de l’ordre de 24%.
Cet étude confirme donc son rôle comme anxiolytique naturel efficace !
Quelle est le dosage recommandé ?
AGE
HOMME
FEMME
ENCEINTE
Jusqu’à 12 mois
–
–
1 à 3 ans
65 mg
65 mg
4 à 8 ans
110 mg
110 mg
9 à 18 ans
300-350 mg
250-350 mg
250-350 mg
+ de 19 ans
300-350 mg
250-350 mg
250-350 mg
Lorsqu’on aborde la question de l’apport optimal en magnésium, il est crucial de mentionner qu’il dépend de l’âge.
La fourchette moyenne varie donc de 300 à 350 milligrammes (hommes) ou de 250 à 300 milligrammes (femmes) chez les adultes.
Les trois formes les plus courantes de ce minéral dans les compléments sont le chlorure, le citrate et l’oxyde de magnésium.
Après propos sur le dosage recommandé
Il est évident que le magnésium dispose de grands avantages pour l’anxiété et le stress.
D’innombrables études scientifiques le confirment. Le magnésium est appelé un minéral essentiel pour une bonne raison. En effet, votre organisme en a besoin pour remplir des fonctions essentielles.
Sans lui, votre santé physique et mentale peuvent se dérégler. Il est important de savoir qu’il est fréquent de souffrir d’une carence en magnésium. Cela signifie que si vous n’y prêtez pas attention, il est fort probable que vous en soyez déficient.
C’est une solution facile et nous vous recommandons de prendre régulièrement 200 à 400 mg de magnésium par jour.
Quel magnésium devez-vous absolument utiliser ?
J’utilise pour ma part le magnésium à haute absorption dit “Bisglycinate” pour un maximum d’effet.
Il faut savoir que le magnésium marin lui, mis en avant à la télévision, est certes rentable pour les industriels, mais n’est pas très efficace car son taux d’absorption par votre organisme est médiocre !
Le magnésium Bisglycinate de la marque Nutrimea est de qualité Française, et fait parti des supplémentations les plus efficaces que vous puissiez obtenir aujourd’hui !
Foire aux questions les plus fréquentes
Quels sont les symptômes d’un manque de magnésium ?
Les symptômes courants d’un manque de magnésium peuvent inclure la fatigue, les crampes musculaires, les troubles du sommeil, l’anxiété, la dépression et les problèmes de concentration.
Quels sont les bienfaits de prendre du magnésium ?
Le magnésium offre de nombreux bienfaits pour la santé, tels que la régulation du système nerveux, le maintien de la santé cardiaque, le soutien de la fonction musculaire, la promotion de la relaxation et la régulation du taux de sucre dans le sang.
Quel est le magnésium le plus efficace ?
Le magnésium sous forme de citrate, de glycinate ou de bisglycinate est généralement considéré comme plus efficace, car il est bien absorbé par l’organisme.
Quel est le fruit le plus riche en magnésium ?
Les amandes sont l’un des fruits les plus riches en magnésium. D’autres fruits riches en magnésium comprennent les bananes, les avocats et les figues.
Est-il bon de prendre du magnésium tous les jours ?
La prise quotidienne de magnésium est souvent recommandée pour maintenir des niveaux adéquats de magnésium dans le corps, surtout si vous avez des carences ou des besoins accrus en magnésium.
Comment savoir si j’ai besoin de magnésium ?
Une analyse sanguine peut déterminer si vous avez une carence en magnésium.
De plus, si vous présentez des symptômes tels que la fatigue, les crampes musculaires et l’anxiété, cela peut indiquer un besoin de magnésium.
Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre du magnésium ?
Il n’y a pas de moment spécifique recommandé pour prendre du magnésium, mais il est souvent conseillé de le prendre avec les repas pour une meilleure absorption.
Est-ce que le magnésium aide à dormir ?
Oui, le magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à favoriser la relaxation. Il est souvent recommandé de prendre du magnésium le soir pour favoriser un sommeil réparateur.
Quand le magnésium commence-t-il à faire effet ?
Les effets du magnésium peuvent varier d’une personne à l’autre. Certains ressentent les effets immédiatement, tandis que d’autres peuvent prendre plusieurs semaines avant de remarquer une amélioration.
Quel est le meilleur magnésium en pharmacie ?
Il existe différents types de magnésium en pharmacie. Les formes les plus couramment recommandées sont le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium et le bisglycinate de magnésium.
Quels sont les effets indésirables du magnésium ?
Les effets indésirables courants du magnésium peuvent inclure des troubles gastro-intestinaux tels que des diarrhées ou des maux d’estomac. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé si vous ressentez des effets indésirables.
Quelle est la durée d’une cure de magnésium ?
une cure de magnésium peut varier en fonction des besoins individuels. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la durée appropriée en fonction de votre situation spécifique.
Quelle est la cause du manque de magnésium ?
Le manque de magnésium peut être causé par une alimentation déséquilibrée, une absorption insuffisante de magnésium dans l’intestin, une utilisation excessive d’alcool, le stress, certaines maladies chroniques ou l’utilisation de certains médicaments.
Comment faire remonter le taux de magnésium ?
Vous pouvez augmenter votre taux de magnésium en consommant des aliments riches en magnésium tels que les légumes verts à feuilles, les fruits secs, les graines, les noix et les légumineuses.
Les suppléments de magnésium peuvent également être utilisés sous supervision médicale.
Quand faire une cure de magnésium ?
Une cure de magnésium peut être entreprise lorsque vous présentez des symptômes de carence en magnésium, une augmentation du stress, une mauvaise alimentation ou lorsque cela est recommandé par un professionnel de la santé.
Pourquoi prendre du magnésium le soir ?
Le magnésium peut aider à favoriser la relaxation et un sommeil de qualité. Prendre du magnésium le soir peut donc être bénéfique pour favoriser un sommeil réparateur.
Quel est le meilleur magnésium pour la fatigue ?
Le malate de magnésium est souvent recommandé pour la fatigue, car il est impliqué dans la production d’énergie cellulaire.
Quelle eau boire quand on est en manque de magnésium ?
Certaines eaux minérales riches en magnésium peuvent être bénéfiques pour compenser une carence en magnésium. Vérifiez les étiquettes des eaux minérales pour connaître leur teneur en magnésium.
Est-ce que le magnésium est bon pour l’arthrose ?
Le magnésium peut jouer un rôle bénéfique dans la gestion des symptômes de l’arthrose en soutenant la santé articulaire et en aidant à réduire l’inflammation. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout supplément.
Quelle carence provoque la dépression ?
Une carence en magnésium peut être l’une des causes de la dépression, car le magnésium joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et du système nerveux.
J’espère véritablement que cet article a pu vous informer et vous apporter les réponses que vous recherchiez. Si malgré tout, le stress, l’angoisse et l’anxiété prennent de plus en plus de place dans votre vie, n’hésitez pas à consulter notre article concernant un autre anxiolytique naturel : la passiflore, ou concernant la lavande et la valériane.
Aujourd’hui, je veux me pencher sur quelque chose de si simple et pourtant de très puissant pour soulager les symptômes de l’anxiété, du stress et de l’angoisse.
Cette astuce permet également de réduire la fréquence et la force des crises de panique, un vrai miracle !
Le pouvoir miraculeux de l’eau fraîche
Il n’y a pas de moyen plus rapide et “courtermiste” pour réduire l’anxiété que d’adopter de bonnes habitudes alimentaires et de réduire au maximum la consommation d’alcool.
L’un des ajouts les plus faciles à mettre en œuvre et les plus efficaces à votre régime alimentaire est la consommation assidue d’eau fraîche.
En effet, selon certaine études américaine, dont celle-ci, la consommation d’eau potable permet de réduire significativement les risques d’anxiété et de dépression !
Il faut savoir que l’eau est un excellent désaltérant, mais surtout un excellent déstressant.
Presque toutes les fonctions du corps sont surveillées et reliées au flux de l’eau dans notre système. L’eau transporte les hormones, les messagers chimiques et les nutriments vers les organes vitaux du corps.
A cet effet, lorsque nous ne maintenons pas notre corps bien hydraté, il peut réagir via l’intermédiaire de divers signaux… dont certains sont des symptômes de nervosité, de crainte et de peur!
Des informations intéressantes sur l’eau que j’ai regroupé pour vous
75% des Français sont chroniquement déshydratés,
Chez 37% des Français, le mécanisme de la soif est si faible qu’il est souvent confondu avec la faim (ouch),
Même la déshydratation légère ralentit le métabolisme jusqu’à 3 %,
Un verre d’eau agit comme coupe faim naturel,
Le manque d’eau est le premier déclencheur de la fatigue en pleine journée !
Une consommation régulière d’eau fraîche est un ingrédient essentiel de votre régime alimentaire pour réduire l’anxiété. C’est une chose que le corps médical nous dit depuis des années.
Les effets de la déshydratation sur votre corps
Lorsque nous sommes déshydratés, nos cellules le ressentent au niveau moléculaire. Il est alors possible qu’elles le communiquent au subconscient sous forme d’une souffrancesubtile et d’une menace pour la survie.
La clé pour rééquilibrer un déficit en liquides est de boire huit verres d’eau fraîche par jour. Vous devez répartir cet apport sur toute la journée et ne pas tout boire d’un coup ! Sinon, vous ne donnez pas à votre corps une chance de l’absorber.
Avez-vous déjà remarqué les effets de la déshydratation sur vos émotions ? Si vous avez déjà souffert d’une gueule de bois après une nuit en ville, vous ne comprendrez que trop bien la sensation de déshydratation.
La gueule de bois résulte de la déshydratation et du déséquilibre des électrolytes. Je suis sûr que beaucoup d’entre vous connaissent d’ailleurs “l’anxiété de la gueule de bois“.
Il s’agit d’un sentiment accru d’angoisse et de nervosité qui résulte de la déshydratation.
Le moyen le plus sûr pour une personne souffrant d’une forte anxiété de ressentir encore plus d’angoisse, est de boire des quantités excessives d’alcool et d’attendre que la gueule de bois s’installe le lendemain.
Aussi sûr que la consommation de l’eau permet de réduire l’anxiété, la consommation d’alcool va l’intensifier !
Il est important d’être conscient que la déshydratation est un facteur qui contribue à l’effroi, la tourmente et la tristesse. La bonne nouvelle est qu’il est facile d’y remédier en buvant régulièrement des les bonnes quantités d’eau.
Vous l’avez compris
Personnellement, j’ai constaté que non seulement la consommation régulière d’eau permettait d’éviter tout sentiment subtil d’anxiété, mais qu’elle était aussi incroyablement utile pour renforcer l’endurance et éviter la fatigue.
Il faut y réfléchir sérieusement.
Augmenter simplement la quantité d’eau potable que vous buvez est une étape très facile à intégrer dans votre routine quotidienne.
Il faut savoir également que la plupart d’entre nous ne consomment pas la quantité recommandée…
N’oubliez jamais qu’il y a beaucoup d’espoir de se remettre immédiatement de toutes les formes de crises de panique et de troubles anxieux.
Vous pouvez avoir la vie de vos rêves et l’anxiété n’a pas le droit de vous voler cet espoir. Alors commencez dès aujourd’hui à boire vos 8 verres d’eau fraîche et vous verrez à quel point la consommation de l’eau permet de réduire les peurs et les craintes.
Parfois, de très petits pas peuvent conduire à des améliorations massives et si vous continuez à persévérer, le mur de l’angoisse et de l’anxiété finira par s’écrouler !
Je Henri, praticien en thérapie comportementale et cognitive.
Anciennement atteint de troubles d’anxiété, je vous aide avec mon expérience, mes outils, mes conseils et accompagnements (disponible dans le menu principal).
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