Réduire mon Angoisse Nocturne : Comment Faire ?

Les crises de panique ou d’angoisses nocturnes peuvent perturber votre vie quotidienne et vous faire sombrer dans l’angoisse chronique du sommeil.

Je vais vous expliquer ici comment soulager ces problèmes dans votre vie.

Car soyons clairs, nous sommes tous passés par là : allongés dans notre lit après une longue journée, fatigués et pourtant bien éveillés.
Notre esprit s’emballe.
Nous nous inquiétons au sujet de l’argent, du travail ou nous avons regardé trop d’informations en continue.

Quoi qu’il en soit, essayer de s’endormir quand l’esprit ne veut pas s’arrêter est tout simplement exaspérant et énervant.

Pourquoi les pensées anxieuses s’enflamment la nuit et comment pouvons-nous les combattre ?

Je vais vous aider à y voir plus clair dans cet article.

Quels sont les Symptômes de l’Angoisse Nocturne ?

Les crises d’angoisse et de panique nocturne sont terribles et inconfortables ; elles perturbent votre vie familiale, votre vie professionnelle, vos relations et votre vision du monde.

Elles peuvent entraîner des réactions physiques indésirables comme:

• Sentir votre cœur battre de plus en plus fort,
• Avoir une transpiration excessive,
• Avoir un fort sentiment d’insécurité,
• L’impression de ne pas pouvoir respirer,
• Avoir des douleurs thoraciques,
• Des sensations de vertige ou d’engourdissement.

Comme si ces symptômes physiques n’étaient pas suffisants, les crises d’angoisses nocturnes déclenchent aussi des symptômes mentaux comme :

• La peur de mourir d’une maladie soudaine comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral,
• Peur de perdre la tête ou de devenir fou,
• Peur de perdre le contrôle de son corps et de ne pas saisir la réalité,
• Symptômes de craintes inexprimables, de tourments et à terme d’affolement.

Pendant la journée, vous craignez la prochaine attaque et la gravité qu’elle pourrait avoir.

La nuit venue, vous pouvez vous réjouir du repos et de la récupération que procure le sommeil.
Ce sentiment peut être de courte durée si les crises d’angoisses nocturnes font partie de votre vie.

La différence est que ces crises se produisent pendant le sommeil.
Les premières attaques peuvent entraîner des conséquences supplémentaires de confusion et de colère envers vos symptômes ou envers vous-même pour les avoir contracté.

L’expression nocturne des attaques de panique

Une crise d’angoisse nocturne est finalement ressentie comme une crise de panique qui se produit au milieu de votre sommeil, vous réveillant sans raison apparente.

Il n’y a pas beaucoup d’informations sur les crises d’angoisses nocturnes, de sorte que les gens sont généralement consternés et inquiets lorsqu’ils ont une crise de panique pendant la nuit car c’est un sentiment qui peut-être terrifiant.

Ils pensent souvent que cela signifie que le problème de panique s’étend et ils s’inquiètent d’avoir un problème plus inquiétant (car les symptômes se rapprochent dans certains cas d’une crise cardiaque).

En effet, des études dont celle-ci suggèrent qu’entre 50 et 70 % des personnes souffrant de trouble panique auront au moins une crise d’angoisse nocturne.
Ce n’est donc pas un problème inhabituel et rare pour le personnes sensibles à l’angoisse et à l’anxiété.

Naturellement, c’est un sentiment terrible d’être réveillé par une crise de panique et de fortes angoisses la nuit. Il y a là tout le bouleversement et la confusion d’une crise nocturne, associés au fait que vous êtes à peine réveillé pour savoir ce qui se passe.

Vous vous sentez aussi probablement plus vulnérable parce qu’il fait nuit…

Pourquoi ressentez-vous ces symptômes ?

La question du “pourquoi” (“pourquoi cela m’arrive-t-il ?”) est un problème pour les personnes souffrant d’attaques de panique, d’angoisse et de forte anxiété.

Cela s’applique doublement aux personnes qui luttent contre les attaques nocturnes. Les personnes que j’accompagne ont dû faire face à des questions telles que “Je ne pense pas pendant mon sommeil, alors comment cela peut-il m’arriver ?

On ne sait pas grand-chose sur les causes précises des crises d’angoisses nocturnes, mais on sait que le cerveau ne s’éteint pas pendant le sommeil.

Il est effectivement raisonnable de supposer que le processus est à peu près le même que celui d’une crise en plein jour, mais qu’il se produit de manière moins consciente.

En fait, les symptômes d’une attaque nocturne sont à peu près les mêmes que ceux que vous avez pendant la journée.

Il est donc logique de détourner votre attention de la question du “pourquoi” et de vous concentrer plutôt sur les questions de “que se passe-t-il” et “comment vais-je réagir ?…

Voilà la première étape.

Le fonctionnement de notre cerveau en serait la raison

Pendant la journée, nous avons des dizaines de tâches qui occupent notre esprit.
L’heure du coucher entraîne un arrêt quasi total de l’activité, ce qui peut constituer une transition difficile pour notre cerveau.

L’angoisse et l’anxiété s’accumulent la nuit.
Il est effectivement possible d’éviter les préoccupations anxieuses lorsqu’une personne utilise activement son cerveau et son corps pour passer la journée, bref, qu’elle s’épuise le corps et l’esprit.

Lorsque vous avez une liste de choses à faire, votre processus de pensée est orienté vers le fonctionnement du néocortex, qui est la zone de jugement, de planification et de raisonnement de votre cerveau.

Une fois que vous vous trouvez à la fin de votre journée, votre néocortex a la capacité de se détendre un peu, en passant à des choses que vous aimez ou à des parties de vous qui ne sont pas connectées à un fonctionnement de niveau supérieur, principalement dans vos émotions et votre système limbique.

Lorsque vos pensées commencent à se connecter à la partie émotionnelle de votre fonctionnement cognitif, en particulier la nuit, les pensées anxieuses ou l’émotion anxieuse qui sont restées en sommeil toute la journée ont un endroit où aller, et deviennent le premier de vos schémas de pensée.

La question est donc: Comment mettre fin à ce cercle vicieux ?

J’ai dressé une liste de conseils utiles en deux parties : ce que vous pouvez faire lorsque vous êtes en proie à des pensées anxieuses et ce que vous pouvez faire pour les prévenir, juste avant de vous coucher.

Que pouvons-nous mettre en pratique ?

l’intérêt de l’exercice physique

Si vous venez d’être réveillé par une crise d’angoisse nocturne, les chances que vous vous rendormiez rapidement sont assez faibles. Si vous voulez, donnez-vous une minute pour voir si vous avez la chance que cela se produise, mais je n’attendrais pas plus longtemps.

Plus vous restez allongé et vous posez des questions, plus vous risquez de paniquer et de vous sentir frustré.

Je vous suggère donc de vous lever et de sortir du lit:

• Réveillez-vous complètement,
• Mettez de l’eau sur votre visage,
• Buvez un peu d’eau,
• Surveillez le chien, le chat ou votre perroquet :).
• Faites quelques gestes ordinaires pour vous aider à vous réveiller.

Une crise de panique nocturne n’est pas la même chose qu’un cauchemar, mais vous pouvez la traiter comme tel.

N’allumez pas la télévision, ne commencez pas à lire ou n’essayez pas d’autres choses pour vous rendormir.

Beaucoup de gens essaient de se distraire d’une angoisse nocturne, mais je n’y accorde pas beaucoup d’importance, car la distraction est plus efficace lorsqu’elle est spontanée.
Lors d’une crise d’angoisse nocturne, vous risquez d’essayer beaucoup trop de vous distraire et de vous mettre à lutter avec vos pensées.

Si la distraction peut vous aider, elle doit le faire immédiatement.

Donnez-lui donc une minute, tout au plus.

L’accompagnement des émotions

Travaillez avec la crise de panique nocturne, plutôt que contre elle.

Les meilleures réponses aux crises de panique nocturnes sont celles qui reposent sur l’acceptation et l’observation, plutôt que sur la résistance et l’ignorance.

Passez à la respiration abdominale, remplissez un journal d’angoisse.

Laissez la panique et l’angoisse s’estomper de cette manière.

Ne pas basculer dans l’angoisse anticipatoire

Quelqu’un qui vient d’avoir une première crise d’angoisse nocturne risque de s’inquiéter d’en avoir une autre.

La pensée “Et si j’en avais une de plus ce soir ?” vous viendra probablement à l’esprit le lendemain.

C’est effectivement une réaction naturelle et ordinaire. Vous êtes juste un peu nerveux et il vaut mieux vous permettre de remarquer cette pensée sans la combattre (et j’insiste là dessus).

Les gens réagissent souvent à cette inquiétude en se concentrant davantage sur leurs perspectives de sommeil:

• Ils réfléchissent beaucoup à l’heure à laquelle ils doivent se coucher,
• Ils essaient de se fatiguer pendant la journée,
• Ils pensent à prendre des somnifères, ou des boissons alcoolisées pour s’assurer de dormir,
• ils passent en revue toutes les activités importantes qu’ils ont prévues au travail, à la maison ou à l’école, et s’inquiètent de ne pas pouvoir fonctionner s’ils ne dorment pas, etc.

Ce sont ces mêmes efforts qui entraînent davantage de problèmes d’anxiété du sommeil.

Identifiez la racine

Quand vous êtes déjà en proie à des pensées anxieuses et à l’angoisse nocturne, vous devez vous efforcer de libérer votre esprit en évacuant les pensées nerveuses et en les remplaçant par des pensées positives.

D’abord, il faut déterminer sur quoi vous vous concentrez et sur ce qui est la cause de votre angoisse.

Vous devez également vous poser les questions :

• Est-ce quelque chose sur lequel j’ai un contrôle ?
• Est-ce quelque chose dans mon avenir qui ne s’est pas encore produit ?

Si c’est le cas, énoncez les pensées négatives ou les préoccupations anxieuses à voix haute et faites-les suivre de pensées alternatives et positives ou de solutions à vos problèmes.

Vous devez être capable de vous apaiser de la pensée binaire noire ou blanche incontrôlable et irrationnelle, en la combattant avec une pensée alternative dont la logique est implacable.

Visualisez les belles choses dans votre vie

La puissance de votre imagination peut vous aider à vous sentir à l’aise lorsque vous êtes angoissé.

La visualisation d’événements et de relations positives dans votre vie vous aidera à accroître votre connexion aux émotions positives qui se trouvent également en vous et qui restent cachées.

Néanmoins, vous devez vous efforcer d’y accéder lorsque les sentiments ou les pensées anxieuses se sont déjà manifestées…

Apprenez à accepter l’incertitude

Votre angoisse peut être liée à un problème qui vous empêche de dormir la nuit, ce qui est compréhensible.
Mais vous devez la laisser passer, ne serait-ce que pour ce moment.

Répétez la phrase “J’accepte l’incertitude pour l’instant. J’agirai quand il sera possible d’agir”.

Accepter l’incertitude est crucial, car sinon, on résiste à l’incertitude à un moment où votre résistance ne fait qu’ajouter à la tension.

Que pouvez vous faire avant l’heure du coucher ?

Inscrivez vos inquiétudes dans un journal de bord pour vous vider la tête

Il peut être difficile de calmer un esprit déjà agité, alors mettez également en œuvre certaines pratiques apaisantes avant même d’aller au lit.

Mon conseil numéro 1 aux personnes souffrant d’angoisse nocturne est de tenir un journal dans lequel vous pouvez noter toutes ces pensées qui ne vous lâchent pas !

Lorsque vous sortez ces pensées de votre tête et les mettez sur papier, il y a de fortes chances qu’elles ne s’infiltrent pas dans votre esprit lorsqu’il est vraiment temps de dormir.

Quels sont les effets de la lecture sur votre peur nocturne ?

Se perdre dans un livre est bénéfique, pour de nombreuses raisons, est peut être essentiel à la santé du sommeil (pour prévenir les insomnies).

La lecture est un excellent moyen de calmer votre esprit et de vous distraire des pensées anxieuses qui peuvent surgir la nuit.

D’une part (et c’est plutôt logique), lorsque vous êtes engagé dans une histoire, vos pensées sont dans l’instant présent, au lieu de vous inquiéter de l’avenir.

D’autre part, la lumière bleue émise par les téléphones portables fait le contraire.

Même si vous baissez la luminosité, la lumière bleue des écrans LED interfère avec la production de substances chimiques essentielles pour le cerveau, comme la mélatonine, qui indiquent à votre corps qu’il est temps d’aller au lit.

Il existe néanmoins de simples lunettes, permettant de filtrer cette lumière qui vous empêche de dormir.

Vous pouvez prendre un vrai livre et sur la base de mon expérience de l’insomnie, je vous recommande de choisir le livre le plus dense et le plus ennuyeux de votre collection 🙂

Le mot de la fin

Une des meilleures façons de gérer les pensées anxieuses et l’angoisse la nuit consistent à réduire le stress auquel vous devez faire face pendant la journée.

Vous pouvez éviter les personnes stressantes, être plus ouvert et honnête sur vos sentiments et, surtout, planifier et élaborer des stratégies dans certains domaines de votre vie.

Réduisez le nombre de décisions que vous devez prendre pendant la journée et il vous restera plus de ressources dans votre “banque du cerveaux” pour gérer le stress et l’angoisse la nuit.

J’espère en tout cas que ces conseils vont pouvoir vous aider à mieux appréhender l’heure du coucher.

Et si malgré tout, l’angoisse et l’anxiété continue à persister, n’hésitez pas à consulter mon accompagnement en TCC, adapté à la gestion du stress et de vos angoisses, pour vaincre définitivement les symptômes.

à très bientôt,

Henri Hélias